原来这几种菜更适合熟吃,营养专家都帮你总结好了

时间:2018-03-19 08:53:41 作者:生命时报 阅读: 7996 点赞: 55 分享: 75

随手洗个西红柿吃,或是洗一把蔬菜拌个生蔬沙拉,都是当下备受推崇的健康吃法。

生吃蔬菜既省事,又能感受到蔬菜本身的新鲜口感,看似是件一举两得的美事。

不过,你生吃蔬菜的方式,真的健康吗?

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 谷传玲

蔬菜生吃好还是熟吃好

蔬菜应该生吃还是熟吃,或许你从未认真考虑过这个问题。中国注册营养师谷传玲认为,蔬菜应该怎么吃,主要从口感、营养和安全3个方面考虑。

原来这几种菜更适合熟吃

富含番茄红素、类萝卜素的蔬菜

说起人们最常生吃的蔬菜,一定少不了西红柿、甜椒、胡萝卜这几样。但事实上,它们做熟了吃更营养。

这是因为,这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中,做熟能够破坏细胞壁,更有利于这些活性成分的释放和吸收。

4类蔬菜推荐做熟吃

草酸含量高的蔬菜

如菠菜、苋菜、苦瓜等。因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。

富含抗性淀粉的蔬菜

如红薯、紫薯等。其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化,还会让人产生腹胀等不适感。

鲜豆类蔬菜

如毛豆,四季豆等。它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质,不仅阻碍蛋白质的消化,而且可以引起食物中毒。

菌类

金针菇、香菇、平菇等菌类的生长环境阴暗,容易被微生物污染,清洗不干净,直接生吃容易引起食物中毒。

适合生吃的蔬菜长这样

从营养角度讲,生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素,饱腹感也强。所以,含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的浅色蔬菜比较适合生吃,比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

需要说明的是,判断一种食材是深色还是浅色,不是看表皮,而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色,所以属于浅色蔬菜。

能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关,体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

当然,并非所有的浅色菜都适合生吃。

竹笋、茭白等草酸含量高,口感发涩,吃前最好用沸水焯一下。

山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉,生吃不宜消化,应该做熟后食用。

另外,能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关,体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

蔬菜的6种烹调法

蔬菜可以炒,可以煮,可以蒸,可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养,有利于多吃蔬菜,以及预防各种疾病呢?

01

做法:烧热油,炝锅,放蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。

优点:各种蔬菜都可使用,炒后蔬菜体积大幅度缩小,能帮助一天吃到一斤蔬菜,营养素损失率相对较低。

缺点:需要较多的油才能达到较好的口感,对健康不利。如果烹调时没有控制好油温,油脂过热会产生致癌物。

02

做法:烧热油,炝锅,放蔬菜翻炒后加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。

优点:蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。

缺点:只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等,营养素损失率偏高,有油烟污染问题,用油量也偏多。

03

做法:蔬菜上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉拌后再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从3分钟到30分钟不等。

优点:没有油烟,营养素损失最少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。

缺点:需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸,否则口感不好。

04

做法:蔬菜焯水,半分钟到两三分钟后捞出晾凉,凉拌食用。对凉拌调料无要求,蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁、辣椒酱均可。

优点:没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,少油,还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。

缺点:一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。

此外,蔬菜熟后颜色较暗,如果菜叶比较老,焯后吃起来比较塞牙。

05

白灼

做法:白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油和盐,让菜颜色保持油亮。

它和焯煮的区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。

营养:白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

06

煮汤

做法:先放一小碗水(200~250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。

水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。

优点:煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费,只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长,营养素损失率低于焯煮法。

和无油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤,使蔬菜口感滋润,颜色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。

和油炒菜相比,这种方法完全不产生致癌物,也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜,而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。

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本期编辑:刘畅

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